لا يعتمد نظام الأكل وحده على التخسيس، بل تشترك عدة عوامل بيئية وجينية وبدنية على قدرة أي شخص على إنقاص وزنه، وبينما يبحث الكثير عن نظام أكل للتخسيس إلا أنهم يجهلون البحث عن نظام تخسيس صحي على وجه الخصوص، تابع معنا في هذا المقال لتعرف كيفية إنقاص وزنك بشكل صحي ولتتعلم بعض الأمور الهامة عن إنقاص الوزن بشكل سريع.
لا يوجد نظام غذائي موحَّد يساعد على فقدان الوزن والتخسيس، ولكن يبدأ التخسيس وفقدان الوزن بشكل عام مع بداية إدخال سعرات حرارية للجسم أقل من احتياجه اليومي، فيبدأ في حرق مخزون الدهون الموجود فيه، حتى يستخدمه في شكل طاقة تساعده على الحركة وممارسة أنشطته الحيوية اليومية، ويختلف النظام الغذائي الذي يحتاجه كل شخص لمساعدته على التخسيس وفقدان الوزن عن أي شخص آخر، ولكن يعتمد أي نظام غذائي للتخسيس على عدة مبادئ هامة في الطعام منها ما يلي:
• الجينات الوراثية ومعدل الأيض.
• مستوى النشاط البدني الذي تمارسه بشكل يومي.
• عدد ساعات النوم التي تخضع لها بشكل يومي.
• عمرك وجنسك سواء ذكر أو أنثى.
• بعض العوامل البيئية التي تحيط بك.
• الحالة النفسية ومستوى هرمون التوتر لديك.
• وجود أي مرض من أمراض الهضم أو أي مرض من الأمراض المزمنة.
• حساب عدد سعراتك الحرارية التي يحتاجها جسمك بشكل يومي حتى يستطيع ممارسة جميع أنشطته اليومية، مع تقليل حجم الحصص التي سوف تدخلها إلى الجسم عن احتياجه من السعرات، بحيث يبدأ الجسم في حرق ما يحتوي عليه من مخزون الدهون لمحاولة تلبية تلك الاحتياجات اليومية، مع الأخذ في الاعتبار أنه يمكنك أن تفقد نصف كيلو جرام من وزنك الحالي عندما تقوم بتقليل السعرات الحرارية بشكل يومي حوالي 500 سعرة حرارية لمدة أسبوع متواصل.
• محاولة توزيع سعراتك الحرارية على مدار اليوم والتنوع بين الوجبات بين الخضروات والفاكهة والبقوليات الكاملة، حتى يمكنك إدخال إلى جسمك جميع احتياجاته من العناصر الغذائية، وحتى تساعده على تقوية جهازه المناعي، وكذلك زيادة فترات الشعور بالشبع من خلال تناول الأطعمة الغنية بالألياف.
• الاهتمام بزيادة نشاطك البدني ومحاولة إدخال الرياضة كجزء يومي من حياتك حتى تساعد جسمك على إنقاص وزنه وهو في صحة جيدة، فإن ممارسة الرياضة تزيد من نسبة استهلاك حرق دهون الجسم لتوفير احتياج الطاقة اللازم له، وكذلك تساعد بنسبة كبيرة على تحسين الجهاز المناعي بشكل ملحوظ، لذلك احرص جيدًا على ممارسة التمارين الهوائية كالكارديو أو المشي السريع لمدة 15 دقيقة أو ركوب الدراجة الهوائية؛ حتى تساعد على زيادة نسبة الحرق لديك فهي تساعد على زيادة معدل نبضات القلب بنسبة كبيرة.
• محاولة تناول طعام غذائي صحي دون الانسياق خلف البحث عن أفضل نظام غذائي للتخسيس السريع، بل بالاعتماد على البحث عن نظام غذائي صحي لانقاص الوزن، خاصةً باعتماد طعامك على الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والألياف بكثرة.
1. تقسيم الوجبات على مدار اليوم ومحاولة تثبيت أوقات تناولك لها.
2. شرب كميات كبيرة من الماء على مدار اليوم.
3. الإكثار من تناول الألياف حتى تزيد من الشعور بالشبع على مدار اليوم.
4. تجنب تناول المواد الغازية والبسكويت والكيك وغيره من الوجبات غير الصحية.
5. محاولة جعل الرياضة جزءًا من جدولك اليومي قدر المستطاع.
6. وضع جدول أسبوعي بوجباتك حتى تضمن سريانك على نظامك الغذائي دون أي خلل.
7. الحفاظ على تناول وجبة الإفطار فهي تساعد بشكل كبير على الشعور بالشبع على مدار اليوم.
تلك هي أهم المواد الغذائية التي يجب أن يحتوي عليها نظامك الغذائي للتخسيس في رمضان، والتي تساعد بنسبة كبيرة على استمرار الشعور بالشبع لفترات طويلة، ومنها:
• البيض.
• الشوفان.
• المكسرات النيئة.
• البقوليات والحبوب الكاملة.
• الأفوكادو.
• الخضروات مثل القرنبيط والكرنب والبروكلي.
سوف نقدم لك الآن أنظمة تخسيس مختلفة لنزول عدد معين من الكيلوجرامات خلال شهر. يرجى العلم أن هذه الأنظمة قد لا تحقق النتيجة المثالية خلال شهر للجميع، لأن هناك الكثير من العوامل التي تتحكم في نزول الوزن مثل الفئة العمرية، والحالة الصحية والنشاط البدني. لذلك يُفضل الرجوع إلى أخصائي تغذية يختار لك النظام الغذائي المناسب لك.
نظام غذائي للتخسيس لنزول 10 كيلو في شهر:
وجبة الإفطار:
- تناول 2 كوب من الماء الدافئ لتجنب الإمساك والتخلص من السموم في الجسم قبل وجبة الإفطار.
- نصف كوب من الشوفان مع نصف كوب من اللبن خالي الدسم، مع معلقة عسل صغيرة وخلطها مع التفاح أو العنب المفروم.
- هناك اختيار آخر لوجبة الإفطار عبارة عن بيضة مسلوقة مع كوب شاي أخضر حيث يحتوي على مضادات للأكسدة لتسرع عملية الحرق. يمكنك أيضًا عمل بيض أومليت مع بصل مفروم وطماطم مع كوب شاي أخضر.
وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء:
تناول قطعة من الفواكه الطازجة مثل البرتقال والبطيخ والموز أو كوب من العنب الأخضر.
وجبة الغداء:
- الأرز البني مع السلطة: وهي عبارة عن نصف كوب من الأرز البني مع وعاء صغير من السلطة الخضراء، وهي وجبة مميزة وغنية بالألياف الصحية ومضادات الأكسدة.
- شوربة الخضار: تجهيز وعاء كبير من شوربة الخضار مع التوست الأسمر المحمص. تتميز تلك الوجبة إنها غنية بمضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات، التي تشعر الشخص بالشبع.
- ساندوتش بيض: إذا اخترت وجبة الإفطار شئ مختلف عن البيض، فيمكنك عمل ساندوتش بيض أومليت مع شرائح الطماطم والصل وقليل من الخس.
وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء:
- عصير البرتقال: مشروب خفيف ملئ بفيتامين ج يساعد على الحفاظ على السعرات الحرارية.
- المكسرات: مثل اللوز والفستق، فهي مصدر للحصول على الطاقة وتساعد على السيطرة على الجوع وقت المساء.
- البيض المسلوق: وجبة خفيفة حيث تحصل على البروتين وتتحكم في إنقاص الوزن، ويمكنك تناوله مع كوب شاي أخضر.
وجبة العشاء:
- وجبة خضروات مع القمح الكامل: الخضروات تشمل الفاصوليا والجزر والطماطم والبصل.
- مكرونة مع حساء الدجاج: يُفضل أخذ حساء الدجاج ساخنًا لعطيك على الأقل 150 سعرة حرارية.
أفضل نظام غذائي للتخسيس لنزول 15 كيلو في شهر:
- الأطعمة الحارة: إضافة الفلفل الحار والتوابل على الطعام، حيث لديها دور في إنقاص الوزن.
- منتجات الألبان: تكون هذه المنتجات قليلة الدسم أو خالية من الدسم ويجب تناولها حاولي مرتين أو ثلاث مرات على مدار اليوم.
- الخضروات والفواكه: تقسيم الخضروات والفواكه على ال3 وجبات بشكل يومي لأنها تحتوي على معادن وفيتامينات وألياف، تجعل الشخص يشعر بالشببع خلال اليوم، وبالتالي تساعد بشكل كبير في إنقاص الوزن.
أفضل نظام غذائي للتخسيس لنزول 20 كيلو في شهر بدون الذهاب إلى الجيم:
أسبوع 1:
- وجبة الإفطار: 2 عيش توست - 2 بيض مسلوق.
- وجبة الغداء: 3 ملاعق أرز - صدر دجاجة مسلوقة أو مشوية - طبق سلطة كبير مشكل.
- وجبة العشاء: طبق سلطة كبير مشكل - كوب كبير من الزبادي خالي الدسم - بذر الكتان - 2 ثمرة فاكهة من اختيارك.
أسبوع 2:
- وجبة الإفطار: كوب لبن خالي الدسم - عيش توست - ثمرة فاكهة - شاي أخضر.
- وجبة الغداء: علبة تونة بدون زيت - طبق سلطة كبير مشكل - 2 ثمرة فاكهة.
- وجبة العشاء: كوب زبادي خالي الدسم - شوربة خضار بدون مرقة.
أسبوع 3:
- وجبة الإفطار: 4 ملاعق فول بدون زيت - قطعة من الجبن القريش - 2 ثمرة من الخيار.
- وجبة الغداء: 2 سمك مشوي - 3 ملاعق من الأرز أو المكرونة - طبق سلطة كبير مشكل - عصير أناناس بدون سكر.
- وجبة العشاء: شوربة خضار.
أسبوع 4:
- وجبة الإفطار: رغيف توست - كوب زبادي خالي الدسم - بذور الكتان - ثمرة جريب فروت - 5 حبات من المكسرات.
- وجبة الغداء: شوربة عدس بدون لحم - 2 خيار.
- وجبة العشاء: سلطة زبادي بالخيار - عيش توست.
8 نصائح لإنقاص الوزن في الشتاء:
اتباع نظام غذائي للتخسيس في الشتاء ليس سهلًا بسبب قلة شرب المياه وتقليل النشاط البدني، بالإضافة إلى تناول كميات كبيرة من المأكولات المصنعة والحلويات لإمداد الجسم بالطاقة والدفء. لكن هناك بعض النصائح التي يمكن أن نلتزم بها لإنقاص الوزن أثناء فصل الشتاء:
1- وجبة الإفطار تكون غنية بالبروتين لتقليل الشهية على مدار اليوم.
2- تناول 3 لتر ماء في اليوم ويمكن استبدال الماء بماء بالليمون أو ماء بالنعاع، بالإضافة إلى المشروبات العشبية الدافئة لزيادة معدل حرق الدهون في الجسم.
3- تناول شوربة الكرنب والبروكلي والقرنبيط والرومان والأفوكادو.
4- تناول الخضروات مثل الجرجير والكرنب والخس والبطاطا والبطاطس والجزر واللفت.
5- تناول الفواكه مثل البرتقال واليوسفي والجريب فروت.
6- تناول القهوة والشاي بدون سكر.
7- مضغ الطعام ببطء وتقسيم الوجبات لحوالي 5 وجبات حيث تكون وجبات صغيرة الكمية، لأن تناول الطعام بشكل سريع يسبب زيادة في الوزن.
8- النوم عدد ساعات كافية حوالي 7 - 8 ساعات يوميًا، لأن قلة النوم من العوامل التي تسبب الزيادة في الوزن.
أفضل نظام غذائي للتخسيس في الشتاء لنزول الوزن في أسبوع:
السبت:
- وجبة الإفطار: شريحة توست بالحبوب - بيضة مسلوقة - كرنب الكالي أو الخس - 2 شريحة من الأفوكادو.
- وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء: مافن الشوفان ببذور الشيا والتوت.
- وجبة الغداء: 4 ملاعق كبيرة أرز بني - سمك مشوي - طبق سلطة كبير مشكل.
- وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء: ثمرة جزر مقطعة شرائح - 10 حبات لوز نيء - كوب شاي أخضر.
- وجبة العشاء: مربع قرن محشو بالجبنة الريكوتا مخبوز في الفرن.
الأحد:
- وجبة الإفطار: سلطة فاصوليا بيضاء.
- وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء: رقائق جزر بالكمون مخبوزة في الفرن.
- وجبة الغداء: طبق عدس بني - 2 شريحة لحم مشوية.
- وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء: كوب حليب بالكركم - ثمرة يوسفي.
- وجبة العشاء: بيضة مقلية - نصف كوب بطاطا حلوة مهروسة.
الإثنين:
- وجبة الإفطار: شريحة توست الحبوب الكاملة محمص - نصف كوب جبن قريش - موزة مقطعة شرائح رقيقة مع رشة قرفة.
- وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء: 3 كرات عجوة باللوز وجوز الهند.
- وجبة الغداء: مكرونة إسباجتي بالشوفان مع صلصة حمراء ودجاج مفروم.
- وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء: نصف كوب زبادي وثمرة كيوي.
- وجبة العشاء: شوربة الكرنب.
الثلاثاء:
- وجبة الإفطار: شريحة توست الحبوب الكاملة - جبن قريش - خيار - أفوكادو مهروس.
- وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء: ربع كوب من المكسرات المحمصة بالفرن - كوب قهوة دون سكر.
- وجبة الغداء: 4 ملاعق أرز بسمتي مسلوق - فاهيتا لحم - طبق سلطة كبير مشكل
- وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء: موزة مقطعة شرائح وجبن قريش.
- وجبة العشاء: نصف رغيف تورتيلا محشو بالجبن القريش والجرجير والفلفل الأحمر المشوي.
الأربعاء:
- وجبة الإفطار: شريحة توست الحبوب الكاملة - حمص شامي مهروس - شرائح طماطم.
- وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء: سلطة بنجر.
- وجبة الغداء: 4 ملاعق أرز مسلوق - شرائح سلمون مع بروكلي مخبوز في الفرن.
- وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء: كوب شوكولاتة ساخنة محضر بحليب خالي الدسم بدون سكر.
- وجبة العشاء: نصف كوب زبادي - نصف كوب رمان.
الخميس:
- وجبة الإفطار: شريحة توست بني - بيضة مسلوق - أفوكادو مهروس.
- وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء: نصف كوب حمص شامي مقرمش مخبوز في الفرن بالبهارات.
- وجبة الغداء: بطاطس محشوة بمكعبات الدجاج الصغيرة والقرنبيط المفروم والجبن الشيدر ومخبوزة في الفرن.
- وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء: شوربة الكرنب.
- وجبة العشاء: سلطة جرجير بالمشروم وعين الجمل.
الجمعة:
- وجبة الإفطار: حليب بالشوفان والموز والمكسرات والعسل.
- وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء: شرائح العجوة بالفواكه المجففة والمكسرات.
- وجبة الغداء: شوربة العدس.
- وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء: ثمرة برتقال.
- وجبة العشاء: زبادي - ثمرة كاكا.
تعتمد عملية تكميم المعدة بشكل كبير على إزالة ما يعادل من 70 إلى 80% من حجم المعدة وخاصةً من الجزء الذي يحتوي على هرمون الجريلين المسئول عن الشعور بالجوع، وبقاء الجزء الآخر من المعدة والذي بمجرد حصوله على نسبة ضئيلة من الطعام يبعث إشارات كهربائية إلى المخ بوصوله إلى مرحلة الشبع، إذ أن عملية تكميم المعدة مع الدكتور أحمد المصري أمهر جراح سمنة في مصر هي حل قد ساعد الكثيرين على إنقاص وزنهم ممن فشل معهم اتباع الحميات الغذائية للتخسيس وكذلك ممارسة التمارين الرياضية، كما أنها قد لاقت معه نجاحًا باهرًا خلال سنوات خبراته في عالم السمنة وبأفضل التقنيات العالمية وبأعلى كفاءة ممكنة، كما أنه لديه فريق تغذية متخصص سوف يساعدك على إنقاص وزنك بعد عملية السمنة الجراحية لديك، وسوف يتابع معك طرق أكلك الصحية بعد عملية السمنة أول بأول، وعلى مدار أربع وعشرين ساعة، كما ينضم لفريقه الطبي:
• الاهتمام بزيادة نشاطك البدني ومحاولة إدخال الرياضة كجزء يومي من حياتك حتى تساعد جسمك على إنقاص وزنه وهو في صحة جيدة، فإن ممارسة الرياضة تزيد من نسبة استهلاك حرق دهون الجسم لتوفير احتياج الطاقة اللازم له، وكذلك تساعد بنسبة كبيرة على تحسين الجهاز المناعي بشكل ملحوظ، لذلك احرص جيدًا على ممارسة التمارين الهوائية كالكارديو أو المشي السريع لمدة 15 دقيقة أو ركوب الدراجة الهوائية؛ حتى تساعد على زيادة نسبة الحرق لديك فهي تساعد على زيادة معدل نبضات القلب بنسبة كبيرة.• محاولة تناول طعام غذائي صحي دون الانسياق خلف البحث عن أفضل نظام غذائي للتخسيس السريع، بل بالاعتماد على البحث عن نظام غذائي صحي لانقاص الوزن، خاصةً باعتماد طعامك على الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والألياف بكثرة.أقرأ أيضا عن أفضل مشروبات للتخسيس